賽前膳食
運動前應避免產生氣體的食物。此外,脂肪和蛋白質的消化較慢,應在運動前 3 至 4 小時食用;碳水化合物(谷類、果汁、多士)一般較易消化,可在運動前 2 小時食用。運動前 30 分鐘飲用流質食物,一般不會對運動做成不良影響,但這段期間亦不宜飲用糖分太高的飲料,以免因胰島素的分泌而降低血糖的濃度,也就降低了運動時的能量來源。
根據 Wilmore 與 Costill(1994),無論在耐力項目(超過1小時)開始前 5 分鐘、2 小時或進行間進食碳水化合物都能促進運動表現。但運動員切勿在運動開始前的 15 至 45 分鐘進食碳水化合物,因為這樣做會激發胰島素(insulin)的分泌,使血糖濃度下降,而且也防礙了運用脂肪作為燃料的功能,於是引致運動開始後不久便出現疲勞現像,最終影響了運動表現。
如果比賽在晨早舉行,賽前膳食的安排便更加重要,因為自對上一次的晚餐起計,經過了十二小時或以上之後,肝醣的儲備已經在最理想水平以下。賽前膳食能起到重新恢復能源儲備的作用,也就可以延遲疲勞的出現。根據美國運動醫學院(ACSM,2002)的建議,賽前膳食的安排應該如下:
比賽在早上舉行
之前一晚要進食高碳水化合物晚餐。比賽當日的早上,只宜吃一頓輕量的早餐或小吃。
比賽在下午舉行
之前一晚及比賽當日的早上,都吃一頓高碳水化合物膳食。中午的時候,只宜吃一個輕量的午餐。
比賽在黃昏舉行
比賽當日的早上和正午,分別吃一頓高碳水化合物的早餐及午餐。下午只宜再吃點小吃。